Як зробити рельєфні ноги самому? Всього кілька вправ!
Тут у мене цілком конкретний набір параметрів:
● треба збільшити обсяг, щоб це не виглядало як “шкіра та кістки”.
● накачати м’язи, які допоможуть ніг виглядати більш “рельєфно”.
● прибрати “валики” над колінами.
Я почала шукати в інтернеті інформацію на тему того, як усього цього досягти. Звичайно, я була готова до того, що потрібно багато займатися спортом. Ось тільки треба знати, які вправи і як саме їх робити.
Що мені вдалося знайти – ділюся результатами.
Щоб отримати красиві ноги, потрібно регулярно робити нескладні вправи.
Що робити з валиками над колінами?
Як правило, це жирова тканина. А раз так, то потрібно для початку позбутися зайвого жиру.
Я ніколи не вважала себе повною, максимум можу погодитися, що у мене була пара зайвих кілограм”. Однак ці зайві кілограми можуть відкладатися зовсім не там, де хотілося б. Тому, щоб прибрати ті самі валики або, наприклад, жирові складки на животі, доведеться худнути “в цілому”. А це значить – харчуватися з дефіцитом калорій. Спортсмени це називають “сушкою”.
До речі, не вірте тим, хто каже, що можна змусити жир піти з певного місця: тільки з живота, чи тільки з лівого боку. Механізм зовсім інший: коли організму не вистачає глюкози в крові, він відправляє гормони – теж в кров – щоб вони “знайшли” де-небудь клітину жиру і розщепили її. А оскільки кров омиває весь організм, а молекул гормонів цілі тисячі, то відбувається видалення жирових клітин з безлічі абсолютно випадкових місць.
Таким чином, перш ніж працювати над ідеальною формою ніг, спочатку треба схуднути. Для цього допоможе звичайна кардіонавантаження. Наприклад, біг. Він хороший вже тим, що допоможе накачати більшість м’язів нижньої половини тулуба. І якщо ми говоримо про ноги, то це саме те, що нам потрібно.
Особисто я вирішила, що буду бігати прямо у себе вдома, тому що це найбільш продуктивно. Є зайва хвилина – завжди можна “перетворити її у спорт”. Мій вибір припав на бігову доріжку, тому що це найбільш “активний” тренажер, який дозволяє витратити максимум калорій за мінімальну кількість часу. Тобто, “сушка” організму пройде максимально швидко.
Бігова доріжка – прекрасний спосіб для того, щоб швидко позбутися від жиру і накачати м’язи.
Крім того, пробіжка на біговій доріжці важлива і для того, щоб як слід “розігрітися” перед переходом до інших вправ. Як зазначає фітнес-тренер Микола Горячев, розминка потрібна для того, щоб створити в центральній нервовій системі збудження, здійснити приготування до навантажень м’язів і зв’язок. Якщо розминку пропустити, то це дуже часто призводить до травм, а також до того, що швидко з’являється стомлюваність. Найкраща тренування – та, яка проводиться до легкої поту. Це означає, що з терморегуляцією все гаразд, і можна рухатися далі.
Як накачати м’язи ніг?
Тут все залежить від того, про яких конкретно м’язах ми говоримо. Як я вже згадувала, такі вправи, як біг на доріжці, суттєво допомагають в тому, щоб м’язи на ногах стали помітні. Тим не менш, для більшої рельєфності” потрібно виконувати додаткові вправи. Втім, вони зовсім не складні.
Качаємо ікри
Литкові м’язи згинають і розгинають голеностоп. Крім того, єкамбалоподібні м’язи, які рухають голеностоп з положення сидячи.
Що потрібно знати про роботу з цими м’язами?
● тренування повинні бути регулярними, 3 рази в тиждень.
● чим більше повторень у кожному підході, тим краще.
Накачати литкові м’язи можна дуже простими способами: підйомами на шкарпетки і стрибками на скакалці.
Качаємо біцепси стегна
Це дуже важливі м’язи, які згинають і розгинають коліно, а також “завідують” поворотами гомілки назовні.
Принципи їх тренування такі:
● вправи з біцепсами краще ставити на початок тренування – вони енергоємні
● краще використовувати менше повторів, але зате кожен з них має виконуватися з максимальною напругою, наприклад з вагою.
● після того, як тренування для біцепсів закінчилися, не завадить зробити масаж гомілок.
Чоловіки часто використовують штангу, для дівчат є більш щадний спосіб: нахили вперед, стоячи на колінах. Єдине, що тут потрібно – це помічник, який може притримати гомілки. Під них краще покласти м’який килимок. Після цього можна здійснювати нахили вперед, схрестивши руки на грудях. Зазвичай достатньо максимум 10 повторів цієї вправи за 1 день тренувань.
Простими нахилами можна відмінно накачати біцепси, тільки потрібно помічник.
Качаємо сідничні м’язи
Вони теж відносяться до м’язів ніг, оскільки вирішують головне завдання – допомагають розпрямити кінцівки, а також тримати їх у вертикальному положенні. Сідничні м’язи накачати дуже корисно ще й тому, що саме вони багато в чому роблять жіночу фігуру максимально привабливою.
Що ж робити, щоб їх накачати?
- Присідання. “Дешево і сердито”. Їх можна виконувати і по 10, і по 50, і 100 разів – хто скільки може. Але навіть невелика кількість повторів дасть хороший результат, якщо підходити до цього питання регулярно.
- Випади. Тут все просто: потрібно встати прямо, руками впертися в боки. А далі – згинати одне коліно і присідати на нього, потім розпрямлятися. Після 10 підходів коліно бажано міняти. Корисно виконувати цю вправу до легкої втоми м’язів.
- “Місток”. Лежачи на спині, упираючись стопами в підлогу, слід відривати сідниці від підлоги.
Місток – всім відому вправу, щоб отримати гарні сідниці.
Як бачимо, всі ці вправи не вимагають наявності якихось особливих тренажерів. Все це можна виконувати вдома, просто постеливши килимок. Регулярність і мотивація допомогли мені отримати потрібний результат без усякого дорогого обладнання і тренерів.
Де взяти бігову доріжку?
Це “цвях моєї програми” і єдиний тренажер, без якого обійтися дійсно складно. Як я вже говорила, саме доріжка допомагає прибрати зайвий жир, базово накачати майже всі м’язи ніг, а також підготуватися до інших вправ. Замінити її пробіжками навколо дому я б не змогла, тим більше взимку. Тому вирішила, що мені потрібно її купити.
Але поки я порівнювала ціни, побачила пропозицію, яка мені здалося особливо вигідним. дозволяє орендувати доріжку всього за пару тисяч рублів на місяць. Я відразу зацікавилася, адже в інтернет-магазинах бігових доріжок шестизначні цифри! А тут можна вирішити це питання дуже дешево, до того ж – отримавши перевірену модель європейського виробництва.
Мені привезли мій тренажер вже на наступний день після замовлення, і я відразу почала займатися. За перший тиждень мені вдалося досягти проміжної мети, а саме – схуднути на 1 кг. Що стосується “валиків” над колінами, я побачила, що вони стали помітно менше.
Ще через тиждень тренувань вдалося виявити і те, що м’язи почали зростати. В першу чергу у мене став помітний голеностоп, стегна поки що “на підході”. Але я впевнена, що до початку літа у мене все вийде. При цьому займаюся я далеко не на знос: всього 3-4 рази в тиждень по 1 годині, якщо скласти біг і вправи. Вважаю, що цього достатньо, адже кидати тренування я не планую.
Поки що до літа ще є час, раджу всім почати качати свої ноги. Адже це не тільки краса, але і користь для здоров’я!